Kohonneen verensokerin hallinta
- Elintapamuutoksilla pystytään huomattavasti ehkäisemään verensokerin kohoamista
- Painonhallinta, ravitsemus ja liikunta (suositellaan harrastettavan yli 150 minuuttia viikossa) ovat keskeisiä osatekijöitä verensokerin kohoamiseen.
- Ravitsemussuositusten mukaisesti kootulla ruokavaliolla on tutkimuksissa todettu olevan merkittävä vaikutus kohonneen verensokerin ehkäisyssä:
- rasvojen osuus kokonaiskaloreista < 30 %
- tyydyttyneiden rasvojen osuus kokonaiskaloreista < 10 %
- kuitujen osuus ≥ 15 g/1 000 kcal
- Tavoitteena on ruokavalio, joka on edullinen glukoositasapainon ja painonhallinnan kannalta ja joka pienentää valtimosairauksien riskiä.
Verensokerin hallinta
Tärkein ruokamuutosten tavoite on ruoan päivittäisen energiamäärän vähentäminen laihduttamisen jälkeen.
Muita ruokaan ja syömiseen liittyviä periaatteita ovat:
- Kasviksia, hedelmiä ja marjoja syödään runsaasti, 400–500 grammaa päivässä. Ne auttavat painonhallinnassa ja sisältävät ”hitaita hiilihydraatteja” eli hitaasti suolesta imeytyviä hiilihydraatteja, jotka suurentavat vain loivasti verensokeria.
- Täysin sokerittomiin tuotteisiin ei tarvitse siirtyä. Poikkeuksena ovat sokeripitoiset virvoitusjuomat ja mehut sekä täysmehut (”tuoremehut”), joita on syytä välttää, koska niistä saadaan ylimääräisiä kaloreita ja ne nostavat verensokeria nopeasti. Myös muita ”nopeita” hiilihydraatteja (valkea leipä, pullat yms.) kannattaa vähentää.
- Kuitupitoisten ruokien käyttöä pyritään lisäämään. Tärkeimmät kuidun lähteen ovat kokojyväviljatuotteet, leivät, puurot, myslit yms.
Liikunta
Liikunta edistää laihtumista ja painonhallintaa, mikä huomattavasti parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Sen lisäksi liikunta lisää solujen insuliiniherkkyyttä, mikä alentaa verensokeria ilman laihtumistakin.
Normaali terveellinen liikkuminen toimii. Liikunnassa tärkeintä on säännöllisyys. Hyvin erilaiset liikuntamuodot ovat mahdollisia; pääasia on, että liikutaan.
Terveysliikunta tarkoittaa vähintään puolen tunnin kävelyä vastaavaa liikkumista useimpina päivinä viikossa. Kaikki, mikä tulee sen päälle, lisää liikunnan tehoa. Välttämätöntä ei ole liikkua yhtäjaksoisesti, vaan puolen tunnin liikunnan voi koota vaikka 10 minuutin pätkistä.
Arkiliikunta eli jalkojen ja muiden lihasten ahkera käyttäminen päivän askareiden yhteydessä on myös liikuntaa ja hyödyllistä. Arkiliikunnan määrää voidaan mitata askelmittarilla. Tutkimuksissa on todettu, että 10 000 askelta päivässä edistää painonhallintaa ja on siten hyvä tavoite.
Lähde
Duodecim: käypähoitosuositukset.
